認識葉黃素

 

葉黃素對於老年黃斑部病變(age-related macular degeneration,簡稱 AMD的預防是有幫助的。黃斑部(Macula)位在眼睛視網膜中央窩上,在外觀上呈現黃色,因含有大量黃色的類胡蘿蔔素的關係。人類眼球內負責視覺傳導的視錐細胞,就大量分布在黃斑部,如果這些細胞受損了就會影響人類視覺。在視網膜黃斑部中,如果針對所含的類胡蘿蔔素做分析,會發現其中含有葉黃素(Lutein玉米黃素(Zeaxanthin內消旋玉米黃素(meso-zeaxanthin三種成分。

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葉黃素如何保護黃斑部?

類胡蘿蔔素有保護視覺神經細胞的效果。它們保護視網膜黃斑部的能力主要來自於:

  1. 吸收強光的能量避免對視網膜造成傷害
  2. 本身的抗氧化力可以減少視覺受器與視網膜色素上皮層(retinal pigment epitheliumRPE)內的自由基生成

造成視網膜損傷的光線波長範圍,主要是落在400-450nm之間,而黃斑部上的這些類胡蘿蔔素可吸收的範圍是390-515 nm左右,涵蓋了會對視網膜造成損傷的波長範圍。

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葉黃素是怎麼跑到人體內黃斑部的?

葉黃素是一種黃色的天然色素,和beta-胡蘿蔔素一樣,都屬於類胡蘿蔔素。天然的葉黃素可由植物藻類細菌蕈類alpha-胡蘿蔔素轉化生成。但人類沒有辦法自行合成葉黃素玉米黃素,因此必須從食物中獲取才行。

天然界裡已知的類胡蘿蔔素將近600種,而人類從日常飲食約可吃到50種,最後可從消化系統吸收進入血液循環的則僅有20種,但最後只有葉黃素(Lutein玉米黃素(Zeaxanthin兩種會出現在人類視網膜黃斑部。此外,有一部分視網膜裡的葉黃素會再轉變成內消旋玉米黃素(meso-zeaxanthin。而葉黃素、玉米黃素與內消旋玉米黃素,分別佔視網膜中,總類胡蘿蔔素的36%18%18%

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黃斑部病變的預防與改善

葉黃素與玉米黃素在研究中被認為能減少初期、中期與晚期的老年黃斑部病變風險。另外飲食或血中葉黃素/玉米黃素的濃度越高,就越不會發生老年黃斑部病變。2015年在《JAMA Ophthalmology》期刊上,有篇追蹤長達20年(1984-2010)的大型研究,研究中共有63,443位女性與 38,603位男性參與,年齡都在50歲以上,也就是老年黃斑部病變可能影響的族群。研究結果發現,攝取葉黃素/玉米黃素,與長期、晚期老年黃斑部病變的風險減少有關,而其他的類胡蘿蔔素攝取,也被認為會讓相關的風險較低。

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葉黃素該怎麼補充?

目前葉黃素的補充方式不外乎兩種:日常生活飲食營養補充品。原則上,能夠從日常生活飲食中補充當然最好,除非在攝取不足或有特別考量下,才會建議使用營養補充品。針對食物以及營養補充品的葉黃素取得,我們整理相關的資訊如下:

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食物中葉黃素會影響吸收的因素

食物裡的葉黃素通常是跟別的分子接在一起,要變成游離的型態才能被小腸吸收。還有蔬菜水果的膳食纖維也會干擾葉黃素的消化過程。因此想要順利吸收食物中的葉黃素,有以下兩個重點:

  1. 要跟油一起吃:通常葉黃素會跟一個或兩個脂肪酸在一起,也就是酯化型葉黃素。為了讓葉黃素自由地不和脂肪酸被綁在一起,就會需要脂肪分解酵素幫忙。但如果想讓腸道裡有足夠的脂肪分解酵素,就要搭配著油脂一起吃囉,不然腸道就不會想分泌脂肪分解的酵素。
  2. 加熱與研磨能增加植物葉黃素的吸收率:大部分來自深綠葉蔬菜的葉黃素,是和蛋白質結合,以複合物的形態,存在於葉綠體或胞器裡。適度的加熱與研磨,能釋出葉黃素。

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營養補充品中的葉黃素,游離型葉黃素與酯化型葉黃素差在哪?

目前市面上有添加葉黃素的營養補充品大概有兩大類型,酯化型葉黃素游離葉黃素,兩種的原料來源都是金盞花。如同上段的概念,葉黃素得先游離出來才能被吸收,如果你吃的是游離型葉黃素,就不太用考慮有沒有同時攝取油脂,空腹食用也可以。反之,添加酯化型葉黃素的補充品,就得要隨著油脂攝取才能有好的吸收啦。

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葉黃素要吃多少才夠?哪些人會需要特別補充葉黃素?

一般人的攝取量是每天1-2毫克,而每天攝取3-5毫克的人就會被歸在高攝取。

在多數研究中,每天攝取6毫克的葉黃素能減少43%黃斑部病變的風險。美國黃斑部退化基金會(American Macular Degeneration Foundation)建議的葉黃素攝取量是每天6-30毫克。而台灣有對於食品添加葉黃素的規範,膠囊型態食品每日上限攝取量是30毫克,其他一般食品,在每日食用量或每300公克食品(未標示每日食用量者)中,其葉黃素之總含量不得高於9毫克。

所以葉黃素所攝取的量為6-10毫克,最多到30毫克就非常的足夠。若是你的飲食裡面本來就很吃很多深綠葉蔬菜,而且是跟油脂一起吃的話,就不太需要另外吃葉黃素的補充品;換句話說,如果你討厭吃深綠色蔬菜,而且也不太吃蛋的人,就可以考慮食用葉黃素補充品了。

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過量攝取葉黃素會不會造成副作用?

葉黃素是被美國食品衛生管理署(FDA)認定為GRASGenerally Recognized As Safe),也就是大致上被認為是安全的成分。目前有許多關於葉黃素的研究,補充劑量的範圍從每天8-40毫克,補充時間從7天到24個月都有,在這樣的劑量以及研究期間,僅有一些研究受試者反應有些身體的不適。

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結論:

眼球的黃斑部是視覺神經分佈密集的區域,裡面含有大量的類胡蘿蔔素,其中葉黃素跟玉米黃素就是主要成分。

  1. 葉黃素和其他類胡蘿蔔素,有吸收藍光以及抗氧化的能力,因此可能對保護黃斑部有生理功效。
  2. 研究中發現足夠的葉黃素攝取,對預防老年黃斑部病變可能有幫助。但對白內障的預防因果關係較不明確。
  3. 葉黃素在深綠色食物中含量最高,但最好搭配油脂一起吃,或者是研磨、加熱,可以提高人體的吸收率。
  4. 葉黃素在保健食品中,可分為酯化型葉黃素游離葉黃素兩種,游離葉黃素可以不必搭配油脂一起吃,而酯化型葉黃素最好和油脂一起服用。
  5. 葉黃素每天攝取6-10毫克,最多到30毫就足夠。如果不小心多吃的話,對人體沒太大的問題,可能出現的問題是皮膚變黃。
  6. 葉黃素可以在食物中多攝取,日常中少吃深綠色蔬菜或其他富含葉黃素食物的朋友,在考慮選購買葉黃素保健食品,但最重要的還是避免用眼過度。

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